Deel 2 Van Hoe Moet Ik Beginnen Met Het Trainen/ Opbouwen Van Spieren!

In deel 1 van hoe moet ik beginnen met het trainen / opbouwen van spieren heb ik je de volgende dingen geleerd:

- Leer de eerste 2 maanden fitnessoefeningen goed uitvoeren.
- Hoe je met oefeningen, setjes en herhalingen moet werken.
- Waarom je per spiergroep 3 tot 4 verschillende fitness oefeningen moet uitvoeren.

Mocht je dit artikel nog niet hebben gelezen doe dit dan hier.

In dit artikel oftewel deel 2 wil ik het hebben over trainingsschema’s. Lees dit artikel goed zodat je thuis of in de sportschool goed je spieren traint!

Gebruik trainingsschema’s om je lichaam goed te trainen!

Zodra je precies weet hoe je verschillende fitness oefeningen voor thuis of in de sportschool moet uitvoeren kun je beginnen met trainingsschema’s. Er zijn verschillende fitness trainingsschema’s die je kunt gebruiken.

Splitschema’s, piramideschema’s, fullbodyschema’s en nog een tal van andere fitness trainingsschema’s. In dit artikel wil ik het hebben over de meest gebruikte fitness schema oftewel de splitschema!

Zelf ben ik een grote fan van splitschema’s, omdat je met een splitschema het maximale uit je lichaam kunt halen. Met een splitschema train je 2 of 3 verschillende spiergroepen op een dag. Bijvoorbeeld op maandag borst, biceps en op dinsdag bijvoorbeeld rug triceps.

Het mooie van splitschema’s is, is dat als je een splitschema goed indeelt de spier goed kunt laten rusten. Dit kun je doen door spiergroepen die elkaar helpen bij het trainen zoveel mogelijk van elkaar te scheiden.

Neem een voorbeeld bij het trainen van je rug. Zodra jij op maandag je rug traint helpen je biceps een gedeelte mee om de oefening te kunnen doen.

Train jij na je rug je biceps dan zal je nooit het maximale uit je biceps meer halen. Deel jij je rug op maandag in en je biceps op woensdag of donderdag, dan kun je wel het maximale uit je bicep halen! Dit zorgt ervoor dat je het maximale uit je spier kunt halen!

Hoe beter jij je spieren laat rusten na een pittige fitness training, hoe beter je spier zal ontwikkelen.

Indien je een kant en klare 3 daagse fitnessschema wilt meld je dan even hier aan ”Gratis 3 daagse fitness schema”

Het verschil tussen een 3, 4 en 5 daagse splitschema!

Indien je niet veel tijd hebt om te trainen kun je voor jezelf een 3 of 4 daagse splitschema maken. Mijn voorkeur gaat toch liever naar een 5 daagse splitschema. Omdat je de spiergroepen dan goed over de week kunt verdelen.

Werk je met een 3 daagse of 4 daagse splitschema dan word het al een stuk moeilijker om spiergroepen zo in te delen dat ze geen last van elkaar hebben. Daarnaast als je heel je lichaam moet trainen moet je 3, of 4 spiergroepen op een dag pakken. Wat er weer voor zorgt dat je niet het maximale uit je spieren kunt halen!

Zo maak je een power splitschema!

Nu we bijna bij het einde van deel 2 zijn wil ik je nog even snel uitleggen hoe je een geoptimaliseerde powersplitschema maakt!

Schijf eerst even de volgende dingen voor jezelf op:

- Hoeveel dagen in de week kan ik trainen?
- Hoeveel weken ga ik het splitschema gebruiken?
- Wil ik cardio naast krachttraining doen?
- Hoeveel spiergroepen train ik op een dag?
- Welke oefeningen ga ik doen per spiergroep?
- Hoeveel oefeningen doe ik per spiergroep?
- Hoeveel setjes voer ik per oefening uit?
- Hoeveel herhalingen per set voer ik uit?

Ik ga er nu even uit dat je 5 dagen in de week traint en het splitschema 6 weken lang gebruikt. Daarnaast wil je na elke krachttraining een half uurtjes cardioën. Op een dag train je 2 spiergroepen. Per spiergroep voer je 4 oefeningen uit en je doet 4 setjes voor een oefening. Per set voer je 10 herhalingen uit.

Op het plaatje hieronder zie je hoe ik het schema heb ingevuld:


Let niet op het uiterlijk van het schema:)

Zodra je zo je trainingsschema indeelt zorg je ervoor dat je het maximale uit de spiergroepen haalt. Want de spiergroepen hebben geen last van elkaar.

Je ziet dat ik op maandag rug en triceps heb ingedeeld dat betekent dat je het maximale uit beide spiergroepen kunt halen.

Als je je rug namelijk traint helpen je biceps met de uitvoering, niet je triceps en bij het trainen van je triceps gebruik je niet je rug. Kortom deze spieren staan los van elkaar.

Dit geldt voor alle dagen….

Oke kevin, maar als ik maandag triceps heb getraind en dinsdag weer borst ga trainen dan prikkel ik mijn triceps toch weer? Dat klopt! Maar omdat je je triceps al hebt laten rusten kunnen ze de volgende dag mee helpen met het trainen van je borst.

Je kunt het schema voor words 2007  hier downloaden en zelf bewerken naar je eigen wensen. (Rechtermuisknop op hier, doel opslaan als)

Het schema voor words 97 en 2003 kun je  hier downloaden en zelf bewerken naar je eigen wensen. (Rechtermuisknop op hier, doel opslaan als)

Dit was deel 2 van hoe moet ik beginnen met het trainen / opbouwen van spieren.

Binnenkort deel 3 over voeding!

Succes ermee!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *